Glycin und Tryptophan: Welche Aminosäuren beim Schlaf eine Rolle spielen
Ab 50 schlafen viele Frauen leichter und wachen öfter auf. Die Wechseljahre, Stress und ein verschobener Tagesrhythmus spielen mit hinein. Zwei Aminosäuren tauchen in diesem Zusammenhang immer wieder auf: Glycin und Tryptophan. Wir erklären, was im Körper passiert, was die Studien tatsächlich zeigen, welche Lebensmittel sie liefern und warum eine gute Abendroutine oft mehr bewirkt als jedes Pulver.
Glycin oder Tryptophan: Welche Aminosäure spielt beim Schlaf eine Rolle?
Beide werden im Zusammenhang mit Schlaf erforscht, aber auf unterschiedliche Weise. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und die Vorstufe von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin. Es steckt in Kürbiskernen, Soja, Käse, Hafer und Cashews. Glycin bildet der Körper selbst. In kleinen japanischen Studien verbesserten 3 g Glycin vor dem Schlafengehen das subjektive Schlafempfinden. Die Datenlage ist bei beiden begrenzt. Zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen gibt es nicht. Mehr bewirken meist feste Schlafzeiten, Tageslicht am Morgen und ein leichtes Abendessen. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte das ärztlich abklären lassen.
3 Takeaways auf einen Blick
Tryptophan ist Rohstoff
Aus Tryptophan bildet der Körper Serotonin und daraus abends Melatonin. Es kommt vor allem über eiweißreiche Lebensmittel.
Glycin wird erforscht
Kleine Studien mit 3 g Glycin am Abend zeigen interessante Ergebnisse – große, unabhängige Studien fehlen noch.
Routine schlägt Pulver
Feste Zeiten, Tageslicht, ein kühles Schlafzimmer und ein leichtes Abendessen sind die Basis für guten Schlaf.
Inhaltsverzeichnis
Warum Aminosäuren beim Schlaf mitspielen
Schlaf wird von Botenstoffen gesteuert. Viele davon baut der Körper aus Aminosäuren auf. Die bekanntesten Beispiele:
- Tryptophan wird zu Serotonin umgebaut. Daraus entsteht in der Zirbeldrüse bei Dunkelheit Melatonin, das dem Körper „Nacht“ signalisiert.
- Glycin wirkt im Rückenmark und Hirnstamm selbst als hemmender Botenstoff.
- Glutamin und Glutamat sind Ausgangsstoffe für GABA, den wichtigsten beruhigenden Botenstoff im Gehirn.
Was sich ab 50 verändert
Mit dem Alter wird der Tiefschlaf kürzer, und die nächtliche Melatoninausschüttung fällt bei vielen Menschen schwächer aus. In den Wechseljahren kommen Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen hinzu. Viele Frauen wachen dadurch häufiger auf. Auch Sorgen, ein unregelmäßiger Alltag oder Schmerzen können den Schlaf stören.
Das heißt nicht, dass Aminosäuren eine einfache Lösung sind. Der Körper verfügt meist über genug Rohstoffe. Es lohnt sich aber zu verstehen, was beim Einschlafen passiert – und welche Stellschrauben du selbst in der Hand hast.
Was die Studien zu Glycin zeigen
Glycin ist die kleinste Aminosäure. Der Körper bildet sie selbst, unter anderem aus Serin. Viel Glycin steckt im Bindegewebe, deshalb sind Gelatine und lange gekochte Knochenbrühe reich daran.
Zum Schlaf gibt es eine Handvoll kleiner Studien, überwiegend aus Japan. Teilnehmende mit unruhigem Schlaf nahmen 3 g Glycin vor dem Zubettgehen. Sie berichteten danach, sich am Morgen frischer zu fühlen und besser geschlafen zu haben. In einer Studie schliefen sie im Schlaflabor auch etwas schneller ein.
Als möglicher Mechanismus wird untersucht, dass Glycin die Durchblutung der Haut erhöht und so die Körperkerntemperatur leicht senkt. Ein sinkender Temperaturverlauf ist ein natürliches Signal zum Einschlafen.
Wie belastbar ist das?
Die Studien sind klein, kurz und teilweise von einem Hersteller finanziert. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage zu Glycin und Schlaf gibt es nicht. Wer Glycin ausprobieren möchte: Die in Studien genutzten 3 g gelten für Gesunde als gut verträglich. Bei Medikamenten, besonders bei Psychopharmaka, sprich vorher mit deiner Ärztin.
Vom Eiweiß zum Schlafhormon
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Der Bedarf ist klein: Die WHO nennt rund 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht, bei 65 kg also etwa 260 mg am Tag. Eine normale Ernährung liefert deutlich mehr.
Der Weg ins Gehirn
Tryptophan muss die Blut-Hirn-Schranke passieren. Dort konkurriert es mit anderen großen Aminosäuren um dieselben Transporter. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten kann helfen: Insulin schleust die Konkurrenten bevorzugt in die Muskeln, und Tryptophan hat dann bessere Chancen. Deshalb ist ein Abendessen aus etwas Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ein guter Ansatz.
Für die Umwandlung braucht es Helfer
Beim Umbau von Tryptophan zu Serotonin ist Vitamin B6 beteiligt. Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Gute Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Kartoffeln und Bananen.
Tryptophan als Präparat
L-Tryptophan gibt es in Deutschland auch als Arzneimittel aus der Apotheke. Es kann mit Antidepressiva und anderen Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, wechselwirken. Nimm es deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache ein.
Was du abends essen kannst
Ein Abendessen für guten Schlaf ist leicht, nicht zu spät und nicht zu üppig. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen ist ein guter Zeitpunkt. Diese Kombinationen liefern Tryptophan und etwas Glycin, dazu Kohlenhydrate:
- Haferflocken-Porridge mit Milch oder Sojadrink, Banane und Kürbiskernen
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Bergkäse und Gurke
- Linsensuppe mit Kartoffeln und einem Schuss Leinöl
- Ofengemüse mit Kichererbsen und Joghurtdip
- Hühnersuppe mit Nudeln – lange gekocht, liefert sie auch Glycin aus dem Bindegewebe
Was du abends besser meidest
- Koffein ab dem frühen Nachmittag, auch in Schwarztee, Matcha und Cola
- Alkohol: Er macht müde, stört aber die zweite Nachthälfte
- Sehr fettige, scharfe oder große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen
Die Basis: eine gute Abendroutine
Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) setzt bei anhaltenden Ein- und Durchschlafproblemen an erster Stelle auf Verhaltensänderungen, nicht auf Präparate. Diese Gewohnheiten haben sich bewährt:
- Feste Zeiten: Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Tageslicht am Morgen: 20 bis 30 Minuten draußen stärken den Tag-Nacht-Rhythmus.
- Kühles Schlafzimmer: etwa 16 bis 18 Grad, gut gelüftet und dunkel.
- Bildschirme weg: die letzte Stunde vor dem Schlafen ohne Handy und Laptop.
- Bewegung: tagsüber aktiv sein, intensiven Sport aber nicht spät am Abend.
- Kleines Ritual: ein warmes Fußbad, ein paar Seiten lesen oder ein Kräutertee mit Melisse oder Lavendelblüten.
Wenn du nachts wach liegst, steh nach etwa 20 Minuten auf und mach etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht, bis du wieder müde bist.
Nährstoffe mit zugelassenen Aussagen
Für Aminosäuren und Schlaf gibt es keine zugelassenen Aussagen. Für Magnesium schon, wenn auch nicht direkt zum Schlaf: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. In Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an Glycin gebunden. Die Glycinmenge darin ist allerdings deutlich kleiner als die 3 g aus den Studien.
Tryptophan pro 100 g
Richtwerte pro 100 g. Schon eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert rund 170 mg Tryptophan – mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs einer 65 kg schweren Frau.
Schlaf-Mythen im Faktencheck
„Warme Milch macht müde, weil sie viel Tryptophan enthält.“ Milch enthält eher wenig Tryptophan im Vergleich zu anderen Aminosäuren. Die beruhigende Wirkung kommt wohl eher vom Ritual und der Wärme.
„Nach dem Truthahn wird man wegen Tryptophan müde.“ Truthahn enthält nicht mehr Tryptophan als Hähnchen. Müde macht eher die große Mahlzeit.
„Glycin ist ein natürliches Schlafmittel.“ Die Studien sind klein und vorläufig. Glycin ist kein zugelassenes Schlafmittel.
„Mehr Tryptophan bedeutet mehr Melatonin.“ Der Körper reguliert die Melatoninbildung über das Licht. Dunkelheit am Abend und Helligkeit am Morgen sind entscheidend.
FAQ — Aminosäuren & Schlaf
Hilft Glycin beim Einschlafen?
In kleinen Studien berichteten Teilnehmende mit 3 g Glycin vor dem Schlafengehen von besserem Schlaf. Belastbar bewiesen ist das nicht, eine zugelassene Aussage gibt es nicht.
Wann sollte man Glycin einnehmen?
In den Studien wurde Glycin etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen, meist 3 g in Wasser gelöst.
Welche Lebensmittel enthalten viel Tryptophan?
Kürbiskerne, Sojabohnen, Hartkäse, Cashews, Haferflocken, Eier, Geflügel und Fisch.
Kann ich Tryptophan einfach als Nahrungsergänzung nehmen?
Sprich das vorher ärztlich ab, besonders wenn du Antidepressiva oder andere Psychopharmaka nimmst. Es kann zu Wechselwirkungen kommen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Glycin?
Gelatine, Knochenbrühe, Fleisch mit Bindegewebe, Fischhaut, Soja und Kürbiskerne.
Ist Magnesiumbisglycinat dasselbe wie Glycin?
Nein. Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an Glycin gebunden. Die enthaltene Glycinmenge ist viel kleiner als in den Glycin-Studien.
Warum schlafe ich ab 50 schlechter?
Der Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, die Melatoninbildung wird schwächer, und in den Wechseljahren kommen oft Hitzewallungen dazu. Bei anhaltenden Problemen hilft ärztlicher Rat.
Wie lange vor dem Schlafen sollte ich zu Abend essen?
Etwa zwei bis drei Stunden vorher. Eine leichte Mahlzeit aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist ideal.
Quellen & weiterführende Lektüre5 Referenzen
- Yamadera W et al. (2007): Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms 5(2):126–131.Studie
- Kawai N et al. (2015): The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology 40(6):1405–1416.Studie
- Riemann D et al. (2017): S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen – Kapitel Insomnie bei Erwachsenen. Somnologie 21:2–44.DGSM
- WHO/FAO/UNU (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.WHO
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben – Magnesium, Vitamin B6.Europäische Kommission
