Coenzym Q10 ab 50: Warum der körpereigene Spiegel sinkt
Coenzym Q10 steckt in fast jeder Körperzelle und spielt eine zentrale Rolle in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien. Der Körper stellt es selbst her – aber mit den Jahren immer weniger. Hier erfährst du, was hinter Q10 steckt, warum der Spiegel sinkt, welche Form es gibt und worauf du bei Lebensmitteln und Einnahme achten solltest.
Brauche ich ab 50 zusätzliches Coenzym Q10?
Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die der Körper selbst bildet. Studien zeigen, dass die Q10-Konzentration in vielen Geweben mit zunehmendem Alter abnimmt. Auch bestimmte Medikamente wie Statine hemmen die körpereigene Bildung. Ein offizieller Bedarfswert existiert nicht. Wer Q10 ergänzen möchte, nimmt es am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein, denn Q10 ist fettlöslich.
3 Takeaways auf einen Blick
Körpereigen, aber rückläufig
Q10 wird vor allem in der Leber gebildet. Die Gewebespiegel sinken nach dem jungen Erwachsenenalter schrittweise.
Zwei Formen, ein Molekül
Ubichinon ist die oxidierte, Ubiquinol die reduzierte Form. Der Körper wandelt beide laufend ineinander um.
Immer mit Fett einnehmen
Als fettlösliche Substanz wird Q10 deutlich besser aufgenommen, wenn du es zu einer Mahlzeit nimmst.
Inhaltsverzeichnis
Was macht Coenzym Q10 im Körper?
Coenzym Q10 – chemisch Ubichinon – wurde 1957 entdeckt und sitzt in der inneren Membran der Mitochondrien. Dort ist es Teil der Atmungskette, über die Zellen Energie in Form von ATP gewinnen. Man kann sich Q10 wie einen Shuttle vorstellen, der Elektronen von einem Enzymkomplex zum nächsten transportiert.
Besonders viel Q10 findet sich deshalb in Organen mit hohem Energieumsatz: Herz, Leber, Nieren und Skelettmuskulatur. In seiner reduzierten Form wirkt Q10 außerdem als fettlösliches Antioxidans in Zellmembranen und im Blut, wo es an Lipoproteine gebunden transportiert wird.
Diese beiden Funktionen – Energiestoffwechsel und antioxidative Eigenschaften – machen Q10 zu einem der am meisten erforschten Stoffe im Bereich Healthy Aging. Für Q10 gibt es in der EU allerdings keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, die EFSA hat die eingereichten Claims bislang nicht bestätigt.
Warum sinkt der Q10-Spiegel?
Der Körper bildet Q10 über denselben Stoffwechselweg, über den auch Cholesterin entsteht, den sogenannten Mevalonatweg. Mit dem Alter lässt diese Eigenproduktion nach. Untersuchungen an menschlichem Gewebe zeigen deutlich niedrigere Q10-Gehalte im höheren Lebensalter, zum Beispiel im Herzmuskel.
Ein zweiter wichtiger Faktor sind Statine, also Cholesterinsenker. Sie hemmen das Enzym HMG-CoA-Reduktase – und damit nicht nur die Cholesterin-, sondern auch die Q10-Bildung. Studien zeigen, dass der Q10-Spiegel im Blut unter Statinen sinkt. Ob eine Ergänzung dann sinnvoll ist, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Weitere Faktoren, die mit niedrigeren Q10-Werten in Verbindung gebracht werden, sind intensive körperliche Belastung, Rauchen und eine sehr einseitige Ernährung.
Ubiquinol oder Ubichinon?
Beide Formen sind Coenzym Q10 – sie unterscheiden sich nur im Oxidationszustand. Ubichinon ist die klassische, stabile Form und am besten untersucht. Ubiquinol ist die reduzierte, „aktive“ Form, die im Blut überwiegt. Der Körper wandelt beide laufend ineinander um. Entscheidender als die Form sind oft eine gute Formulierung in Öl und die regelmäßige Einnahme zum Essen.
Wo steckt Q10 in der Nahrung?
Q10 kommt in vielen Lebensmitteln vor, allerdings in kleinen Mengen. Mit der täglichen Ernährung nehmen wir schätzungsweise nur wenige Milligramm auf – den Großteil bildet der Körper selbst. Gute Quellen sind:
- Fleisch und Innereien, vor allem Herz und Leber
- Fetter Fisch wie Sardinen, Makrele und Hering
- Nüsse und Samen, etwa Erdnüsse, Pistazien und Sesam
- Pflanzenöle wie Raps- und Sojaöl
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Spinat, in geringeren Mengen
Weil Q10 hitzeempfindlich ist, geht beim Braten und Frittieren ein Teil verloren. Dünsten und schonendes Garen erhalten mehr.
So nimmst du Q10 richtig ein
- Zur Mahlzeit: Q10 ist fettlöslich. Nimm es zum Frühstück oder Mittagessen mit etwas Fett, etwa Joghurt, Ei, Avocado oder Nüssen.
- Übliche Mengen: Nahrungsergänzungsmittel enthalten meist 100 bis 200 mg pro Tagesportion. Größere Mengen werden aufgeteilt besser aufgenommen.
- Geduld: Der Spiegel im Blut steigt über Wochen an. Gib einer Einnahme deshalb mehrere Wochen Zeit.
- Regelmäßigkeit: Eine tägliche Einnahme zur gleichen Mahlzeit ist leichter durchzuhalten.
Q10 gilt als gut verträglich. Gelegentlich werden leichte Magen-Darm-Beschwerden beschrieben. Q10 kann die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Typ Vitamin-K-Antagonist beeinflussen. Wenn du solche Medikamente nimmst, halte vorher ärztliche Rücksprache. Schwangere und Stillende sollten auf Q10-Präparate verzichten, weil dazu Daten fehlen.
Für wen ist Q10 besonders interessant?
Q10 wird vor allem von drei Gruppen ergänzt:
- Menschen ab etwa 50, weil die Eigenproduktion schrittweise nachlässt
- Menschen, die Statine einnehmen, nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt
- Aktive Menschen, die viel Sport treiben
Unabhängig davon gilt: Deine Mitochondrien profitieren vor allem von einem aktiven Lebensstil. Regelmäßige Bewegung – Radfahren, zügiges Gehen, Krafttraining – regt die Bildung neuer Mitochondrien an. Dazu kommen ausreichend Schlaf und eine Ernährung mit vielen B-Vitaminen, die ebenfalls am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Vitamin B1, B2, B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Q10-Mythen im Faktencheck
„Q10 ist ein Vitamin.“ Nein. Q10 wird oft als vitaminähnlich bezeichnet, ist aber kein Vitamin, weil der Körper es selbst herstellen kann.
„Mehr hilft mehr.“ Nicht unbedingt. Die Aufnahme ist begrenzt, große Einzelmengen werden schlechter verwertet als aufgeteilte Portionen zum Essen.
„Ubiquinol ist immer besser.“ Beide Formen erhöhen den Q10-Spiegel. Ubiquinol ist teurer und empfindlicher, Ubichinon ist besser untersucht.
„Q10 aus Kosmetik reicht.“ Q10 in Cremes wirkt auf der Hautoberfläche – für die Versorgung des Körpers spielt es keine Rolle.
FAQ — Coenzym Q10
Ab welchem Alter ist Q10 interessant?
Der körpereigene Spiegel sinkt schrittweise ab dem jungen Erwachsenenalter. Besonders häufig wird Q10 ab etwa 40 bis 50 Jahren ergänzt.
Morgens oder abends?
Am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit, typischerweise zum Frühstück oder Mittagessen.
Kann ich genug Q10 über die Ernährung aufnehmen?
Die Ernährung liefert schätzungsweise nur wenige Milligramm pro Tag. Den Großteil bildet der Körper selbst.
Ist Ubiquinol besser als Ubichinon?
Beide sind Formen von Q10. Ubichinon ist besser erforscht und stabiler, Ubiquinol liegt bereits in reduzierter Form vor.
Gibt es Wechselwirkungen?
Q10 kann die Wirkung bestimmter Gerinnungshemmer beeinflussen. Bei Medikamenteneinnahme bitte ärztlich abklären.
Ich nehme Statine – soll ich Q10 ergänzen?
Statine senken auch den Q10-Spiegel. Ob eine Ergänzung für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie lange sollte ich Q10 nehmen?
Der Blutspiegel steigt über Wochen an. Wer Q10 ergänzt, nimmt es meist über einen längeren Zeitraum regelmäßig ein.
Ist Q10 vegan?
Q10 in Nahrungsergänzungen wird meist durch Fermentation gewonnen. Ob ein Produkt vegan ist, hängt vor allem von der Kapselhülle ab.
Quellen & weiterführende Lektüre3 Referenzen
- Hernández-Camacho JD et al. (2018): Coenzyme Q10 Supplementation in Aging and Disease. Front Physiol 9:44.Review
- Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G (1989): Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids 24:579–584.Studie
- EFSA NDA Panel (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to coenzyme Q10. EFSA Journal.EFSA
