Herzgesund essen: Lebensmittel, Mengen und ein Beispieltag
Herzgesund essen heißt nicht, auf alles zu verzichten. Im Gegenteil: Die am besten untersuchten Ernährungsweisen sind bunt, sättigend und genussvoll. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel in Studien besonders gut abschneiden, welche Mengen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt und wie Fette, Ballaststoffe und Salz zusammenspielen. Dazu gibt es einen Beispieltag, der auch in eine norddeutsche Küche passt.
Was ist herzgesunde Ernährung und welche Lebensmittel gehören dazu?
Herzgesunde Ernährung orientiert sich an der Mittelmeerküche: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl sowie ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Fleisch, Wurst, Salz, Zucker und stark verarbeitete Produkte stehen dagegen nur selten auf dem Teller. Die DGE empfiehlt unter anderem 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, 25 g Nüsse täglich, mindestens 125 g Hülsenfrüchte pro Woche und höchstens 300 g Fleisch pro Woche. Ballaststoffe – rund 30 g am Tag – sättigen und nähren die Darmbakterien.
3 Takeaways auf einen Blick
Muster statt Superfood
Nicht ein einzelnes Lebensmittel zählt, sondern das gesamte Ernährungsmuster – die Mittelmeerküche ist dafür am besten untersucht.
Fette austauschen
Butter, Wurst und fettes Fleisch öfter durch Oliven- und Rapsöl, Nüsse und Fisch ersetzen.
Ballaststoffe und weniger Salz
30 g Ballaststoffe am Tag und höchstens 6 g Salz – zwei Stellschrauben mit großer Wirkung im Alltag.
Inhaltsverzeichnis
Mittelmeerküche – auch auf Norddeutsch
Wenn Forschende untersuchen, welche Ernährung Herz und Gefäßen guttut, landen sie immer wieder bei derselben Antwort: der mediterranen Küche. In der spanischen PREDIMED-Studie bekamen rund 7.500 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko entweder eine Mittelmeerkost mit extra viel Olivenöl oder Nüssen oder sie sollten sich fettarm ernähren. Nach knapp fünf Jahren traten in den Mittelmeer-Gruppen rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle auf.
Das Prinzip lässt sich gut auf unsere Küche übertragen. Statt Tomaten und Auberginen im Winter nimmst du heimisches Saisongemüse: Grünkohl, Rote Bete, Möhren, Lauch, Sellerie. Statt Kichererbsen auch mal Linsen oder weiße Bohnen, statt Sardinen Hering oder Makrele. Und Rapsöl ist ein vollwertiger Partner für Olivenöl.
Die Grundbausteine
- Gemüse, Obst und Kräuter als größter Teil jeder Mahlzeit
- Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Pflanzliche Öle als Hauptfettquelle
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch selten
- Wasser, ungesüßter Tee und gemeinsame Mahlzeiten
Die richtigen Fette auf dem Teller
Lange galt Fett als Feind des Herzens. Heute weiß man: Entscheidend ist welches Fett. Wer gesättigte Fette aus Butter, Sahne, fettem Fleisch und Wurst teilweise durch ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch ersetzt, verbessert seine Blutfettwerte. Die zugelassene Aussage dazu lautet: Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Olivenöl: reich an einfach ungesättigter Ölsäure, ideal für Salate und zum sanften Braten.
- Rapsöl: enthält zusätzlich die Omega-3-Fettsäure ALA und ist hitzestabil.
- Nüsse: Die DGE empfiehlt rund 25 g am Tag – etwa eine kleine Handvoll Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln.
- Fetter Seefisch: liefert EPA und DHA. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg am Tag).
Transfette aus frittierten Speisen, Blätterteig und manchen Backwaren solltest du dagegen möglichst meiden.
Kaltgepresste Spezialöle wie Schwarzkümmel-, Walnuss- oder Leinöl bringen Abwechslung in die kalte Küche – etwa ein Teelöffel über Salat, Quark oder Ofengemüse. Sie sind nicht zum Braten gedacht.
Ballaststoffe: Futter für Darm und Herz
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile – und doch alles andere als Ballast. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g am Tag, viele Erwachsene in Deutschland kommen nur auf etwa 20 bis 25 g. Eine große Auswertung im Fachjournal The Lancet fand bei Menschen mit 25 bis 29 g Ballaststoffen am Tag deutlich seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen als bei Menschen mit wenig Ballaststoffen.
Was im Darm passiert
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan aus Hafer und Gerste bilden im Darm ein Gel und binden Gallensäuren. Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – bei einer Aufnahme von 3 g am Tag, das entspricht etwa 60 bis 80 g Haferflocken. Andere Ballaststoffe werden von Darmbakterien vergoren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut versorgen. Wie die Darmflora mit Herz und Gefäßen zusammenhängt, ist ein junges und spannendes Forschungsfeld.
Gute Quellen
- Haferflocken, Gerstengraupen und Vollkornbrot
- Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Äpfel, Beeren, Möhren und Kohl
- Geschrotete Leinsamen und Nüsse
Steigere Ballaststoffe langsam und trinke genug, sonst reagiert der Bauch mit Blähungen.
So viel empfiehlt die DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre lebensmittelbezogenen Empfehlungen 2024 überarbeitet. Diese Mengen sind für ein herzgesundes Essen besonders relevant:
Weniger Salz, mehr Kräuter
Die DGE empfiehlt höchstens 6 g Salz am Tag – das ist etwa ein gestrichener Teelöffel. Die meisten Erwachsenen in Deutschland essen deutlich mehr. Das Tückische: Der größte Teil stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten und Soßen.
Wie stark die Ernährung den Blutdruck beeinflusst, zeigte die amerikanische DASH-Studie: Eine Kost mit viel Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten und Vollkorn senkte den Blutdruck schon nach wenigen Wochen messbar – mit weniger Salz noch etwas mehr.
Kalium als Gegenspieler
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Viel davon steckt in Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Bananen, Aprikosen und Nüssen – ein weiterer Grund, warum pflanzenbetonte Kost so gut abschneidet. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder bestimmte Blutdruckmedikamente nimmst, sprich eine kaliumreiche Ernährung bitte mit deiner Ärztin ab.
So sparst du Salz
- Selbst kochen und erst am Ende abschmecken
- Mit frischen Kräutern, Zitrone, Knoblauch, Pfeffer und Gewürzen würzen
- Brot und Käse mit weniger Salz wählen, Wurst nur selten
- Bei Fertigprodukten auf den Salzgehalt pro 100 g achten
So sieht ein herzgesunder Tag aus
Eine einfache Orientierung ist das Tellermodell: Die Hälfte des Tellers füllst du mit Gemüse oder Salat, ein Viertel mit Vollkorn oder Kartoffeln, ein Viertel mit Hülsenfrüchten, Fisch, Ei oder Milchprodukten. Dazu ein Esslöffel gutes Öl.
Ein Beispieltag
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, geriebenem Apfel, Walnüssen und einem Löffel Leinsamen.
- Mittag: Linsensalat mit Paprika, Petersilie, Rapsöl und Zitrone, dazu Vollkornbrot.
- Nachmittag: eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst.
- Abend: Ofenfisch mit Kartoffeln, Möhren und Kräuterquark.
- Getränke: rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee.
Was du seltener isst
Wurst, rotes und verarbeitetes Fleisch, Weißmehl, Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Fertiggerichte. Auch Alkohol ist kein Herzschutz: Die DGE rät, möglichst darauf zu verzichten.
Und ganz wichtig: Ernährung ist ein Baustein unter mehreren. Bewegung, Nichtrauchen, guter Schlaf und regelmäßige Kontrollen von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten gehören dazu – besonders ab 50 und wenn Herzerkrankungen in deiner Familie vorkommen.
Herz-Mythen im Faktencheck
„Fettarm ist automatisch herzgesund.“ In der PREDIMED-Studie schnitten Mittelmeerkost mit viel Olivenöl oder Nüssen besser ab als eine fettarme Ernährung. Die Fettqualität zählt.
„Ein Glas Rotwein am Tag schützt das Herz.“ Diese Annahme gilt als überholt. Die DGE empfiehlt, möglichst auf Alkohol zu verzichten. Polyphenole bekommst du auch aus Beeren, Trauben und Tee.
„Eier sind schlecht fürs Herz.“ Für die meisten Menschen spielt das Nahrungscholesterin eine kleinere Rolle als gedacht. Die DGE empfiehlt bis zu einem Ei pro Woche, vor allem im Sinne einer pflanzenbetonten Ernährung.
„Meersalz ist gesünder als Kochsalz.“ Meersalz besteht ebenfalls fast vollständig aus Natriumchlorid. Für den Blutdruck zählt die Menge, nicht die Sorte.
FAQ — Herzgesund essen
Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl sowie fetter Seefisch. Entscheidend ist, dass sie regelmäßig auf deinem Teller landen.
Was sollte man bei Herzproblemen nicht essen?
Möglichst selten Wurst, verarbeitetes Fleisch, stark gesalzene Fertigprodukte, Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Frittiertes. Bei bestehender Herzerkrankung besprich deine Ernährung mit deiner Ärztin.
Sind Haferflocken gut für das Herz?
Haferflocken liefern Beta-Glucan. Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, wenn du täglich 3 g davon aufnimmst.
Wie viel Salz am Tag ist erlaubt?
Die DGE empfiehlt höchstens 6 g Salz am Tag, also etwa einen gestrichenen Teelöffel – inklusive des Salzes in Brot, Käse und Fertigprodukten.
Welches Öl ist am besten für das Herz?
Oliven- und Rapsöl sind die Allrounder. Rapsöl liefert zusätzlich Omega-3. Spezialöle wie Lein-, Walnuss- oder Schwarzkümmelöl eignen sich für die kalte Küche.
Wie viele Nüsse sollte ich täglich essen?
Die DGE empfiehlt rund 25 g am Tag, das ist eine kleine Handvoll. Am besten ungesalzen und ungeröstet.
Was hat der Darm mit dem Herzen zu tun?
Ballaststoffe binden Gallensäuren und nähren die Darmbakterien. Wie die Darmflora Herz und Gefäße beeinflusst, wird derzeit intensiv erforscht.
Ist Kaffee schlecht für das Herz?
Für gesunde Erwachsene sind drei bis vier Tassen am Tag laut EFSA unbedenklich. Ungefilterter Kaffee aus der Stempelkanne kann allerdings den Cholesterinspiegel erhöhen.
Quellen & weiterführende Lektüre5 Referenzen
- Estruch R et al. (2018): Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). N Engl J Med 378(25):e34.Studie
- Appel LJ et al. (1997): A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). N Engl J Med 336(16):1117–1124.Studie
- Reynolds A et al. (2019): Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393(10170):434–445.Meta-Analyse
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.DGE
- Deutsche Herzstiftung: Herzgesund essen – Mittelmeerküche im Alltag (Ratgeber).Herzstiftung
