Magnesiumbisglycinat: Warum die Magnesiumform zählt
Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Ob Oxid, Citrat oder Bisglycinat – die Verbindung entscheidet darüber, wie gut du ein Präparat verträgst und wie viel elementares Magnesium tatsächlich drinsteckt. Wir erklären, was Magnesiumbisglycinat besonders macht, wer besonders auf seine Versorgung achten sollte und wie du Magnesium sinnvoll in deinen Alltag einbaust.
Was ist Magnesiumbisglycinat – und für wen eignet es sich?
Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese organische Verbindung gilt als besonders magenfreundlich und wirkt deutlich seltener abführend als Magnesiumoxid. Damit eignet sie sich gut für Menschen mit empfindlicher Verdauung und für die Einnahme am Abend. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Muskelfunktion bei.
3 Takeaways auf einen Blick
Die Form macht den Unterschied
Bisglycinat ist eine organische Chelatverbindung – gut verträglich und schonend für den Darm, anders als hochdosiertes Oxid.
Auf elementares Magnesium achten
Entscheidend ist nicht die Menge der Verbindung, sondern wie viel reines Magnesium pro Tagesportion enthalten ist.
Erst der Teller, dann die Kapsel
Vollkorn, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte liefern viel Magnesium. Ergänzen ist sinnvoll, wo die Ernährung nicht reicht.
Inhaltsverzeichnis
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt – vom Energiestoffwechsel über die Weiterleitung von Nervenimpulsen bis zur Muskelkontraktion. Rund die Hälfte des Körperbestands von etwa 25 Gramm steckt in den Knochen, ein großer Teil in der Muskulatur. Nur ein kleiner Bruchteil zirkuliert im Blut.
Weil der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Laut EU-Health-Claims-Verordnung trägt Magnesium unter anderem zu Folgendem bei:
- einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- einer normalen Muskelfunktion und dem Elektrolytgleichgewicht
- einem normalen Energiestoffwechsel
- der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
Wer besonders auf Magnesium achten sollte
Ein echter Magnesiummangel ist bei ausgewogener Ernährung selten. Trotzdem gibt es Lebensphasen und Situationen, in denen der Bedarf steigt oder die Aufnahme sinkt:
- Ab 50 und in den Wechseljahren: Die Aufnahme im Darm lässt mit dem Alter nach, gleichzeitig ändern sich Essgewohnheiten.
- Viel Sport und Schwitzen: Über den Schweiß gehen Mineralstoffe verloren.
- Stressige Phasen: Unter Belastung wird mehr Magnesium über die Niere ausgeschieden.
- Bestimmte Medikamente: zum Beispiel einige Entwässerungsmittel oder Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) bei Langzeiteinnahme.
- Viel Kaffee oder Alkohol und eine Ernährung mit wenig Vollkorn und Gemüse.
Typische Hinweise wie nächtliche Wadenkrämpfe, Müdigkeit oder Muskelzucken sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Wer unsicher ist, lässt den Wert ärztlich prüfen. Wichtig zu wissen: Der Magnesiumwert im Blutserum ist nur begrenzt aussagekräftig, weil der Körper den Spiegel im Blut lange stabil hält.
Welche Magnesiumform passt zu dir?
Im Handel findest du anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid und organische wie Citrat, Malat oder Bisglycinat. Organische Formen gelten als besser löslich. Oxid enthält zwar viel elementares Magnesium pro Gramm, wird aber schlechter vertragen und wirkt in höheren Mengen eher abführend.
So viel Magnesium steckt wirklich drin
Ein häufiger Fehler beim Vergleichen: Auf manchen Verpackungen steht groß die Menge der gesamten Verbindung, nicht die Menge an elementarem Magnesium. Bei Bisglycinat macht reines Magnesium nur rund ein Siebtel des Gewichts aus. 1.000 mg Magnesiumbisglycinat liefern also nur etwa 140 mg Magnesium.
Schau deshalb immer in die Nährwerttabelle. Dort muss der Gehalt an Magnesium pro Tagesportion stehen – zusammen mit dem Prozentsatz der Referenzmenge (NRV). Die Referenzmenge für Magnesium liegt bei 375 mg.
Worauf du außerdem achten kannst
- Vollständig reagiert: Hochwertige Bisglycinate sind „voll reagiert“, also nicht mit billigem Oxid gestreckt.
- Wenige Zusatzstoffe: Ein kurzes Zutatenverzeichnis ist ein gutes Zeichen.
- Kapselhülle: Pflanzliche Hüllen aus HPMC sind auch für eine vegane Ernährung geeignet.
Wann und wie nimmst du Magnesium am besten ein?
Für Magnesiumbisglycinat bietet sich der Abend an, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen – viele bauen es in ihre Abendroutine ein. Wer größere Mengen nimmt, teilt sie am besten auf zwei Portionen auf: Kleinere Mengen werden besser aufgenommen und besser vertragen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zuzuführen, idealerweise verteilt. Den Rest liefert die Ernährung.
- Zeitabstand zu Medikamenten: Zu bestimmten Antibiotika, Osteoporose-Mitteln oder Schilddrüsenpräparaten solltest du einige Stunden Abstand halten – frag im Zweifel in der Apotheke nach.
- Mit Zink oder Eisen: lieber zeitversetzt einnehmen, da Mineralstoffe um die Aufnahme konkurrieren können.
- Mit Vitamin D: passt gut zusammen, denn Magnesium ist an Stoffwechselschritten des Vitamin D beteiligt.
- Bei Nierenerkrankungen: Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
Die besten Magnesiumquellen auf dem Teller
Die gute Nachricht: Mit ein paar gezielten Lebensmitteln lässt sich der Tagesbedarf gut decken. Besonders reich an Magnesium sind:
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne: schon eine Handvoll liefert einen großen Teil des Tagesbedarfs
- Nüsse wie Mandeln, Cashews und Haselnüsse
- Haferflocken und Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold – Magnesium sitzt im Blattgrün
- Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
- Mineralwasser mit über 50 mg Magnesium pro Liter
Ein Beispieltag: Haferflocken mit Kürbiskernen zum Frühstück, eine Linsen-Bowl mit Spinat mittags und eine Handvoll Mandeln am Nachmittag bringen dich schon ein gutes Stück an deinen Bedarf heran.
FAQ — Magnesiumbisglycinat
Ist Magnesiumbisglycinat besser als Magnesiumcitrat?
Nicht pauschal besser, aber anders: Bisglycinat ist meist magenfreundlicher und wirkt seltener abführend. Citrat ist ebenfalls gut löslich, kann in höheren Mengen aber eher den Darm anregen.
Kann ich Magnesiumbisglycinat jeden Tag nehmen?
Ja, bei Einhaltung der empfohlenen Tagesportion ist eine tägliche Einnahme üblich. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag.
Macht Magnesiumbisglycinat müde?
Magnesium ist kein Schlafmittel. Viele nehmen Bisglycinat aber bewusst am Abend, weil es gut verträglich ist und gut in eine Abendroutine passt.
Woran merke ich einen Magnesiummangel?
Mögliche Anzeichen wie Wadenkrämpfe oder Müdigkeit sind unspezifisch. Ein Mangel lässt sich nur ärztlich abklären – der Wert im Blutserum allein ist dabei nur begrenzt aussagekräftig.
Darf ich Magnesium mit Vitamin D kombinieren?
Ja, die Kombination ist üblich. Magnesium ist an Stoffwechselschritten des Vitamin D beteiligt.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Das ist individuell. Gib einer regelmäßigen Einnahme einige Wochen Zeit und kombiniere sie mit einer magnesiumreichen Ernährung.
Kann man zu viel Magnesium nehmen?
Über die Nahrung kaum. Hohe Mengen aus Präparaten können zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist Vorsicht geboten.
Ist Magnesiumbisglycinat vegan?
Glycin wird meist synthetisch hergestellt. Ob das Produkt vegan ist, hängt vor allem von der Kapselhülle ab – pflanzliche HPMC-Kapseln sind vegan.
Quellen & weiterführende Lektüre4 Referenzen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium.DGE
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln.BfR
- Abbasi B et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 17(12):1161–1169.Studie
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben – Magnesium.Europäische Kommission
