Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA, ALA und der Omega-3-Index
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten Nährstoffen überhaupt – und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen. Leinöl ist nicht gleich Fischöl, und „viel hilft viel“ stimmt auch hier nicht. Wir erklären dir den Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA, wie viel du wirklich brauchst und was hinter dem Omega-3-Index steckt, den immer mehr Praxen anbieten.
Wie viel Omega-3 brauchst du am Tag – und was sagt der Omega-3-Index?
Für Erwachsene gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als ausreichende Zufuhr. Diese Menge erreichst du mit ein bis zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche, etwa Hering, Makrele oder Lachs. Pflanzliche Öle wie Leinöl liefern die Vorstufe ALA, die der Körper nur zu einem kleinen Teil in EPA und kaum in DHA umwandelt. Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Werte über 8 Prozent gelten als Zielbereich, unter 4 Prozent als niedrig. Der Test ist eine Selbstzahlerleistung – lass das Ergebnis ärztlich einordnen.
3 Takeaways auf einen Blick
Drei Fettsäuren, drei Rollen
ALA stammt aus Pflanzen, EPA und DHA vor allem aus fettem Seefisch und Algen. Der Körper wandelt ALA nur in kleinen Mengen um.
250 mg EPA und DHA
Diese Tagesmenge trägt zu einer normalen Herzfunktion bei – ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche liefern sie im Schnitt.
Der Index zeigt Monate
Der Omega-3-Index spiegelt deine Versorgung der letzten drei bis vier Monate wider. Über 8 Prozent gilt als Zielbereich.
Inhaltsverzeichnis
ALA, EPA und DHA: wer ist wer?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Name verrät, wo die erste Doppelbindung im Molekül sitzt: am dritten Kohlenstoffatom vom Ende her gezählt. Für deine Ernährung sind drei Vertreter wichtig:
- ALA (Alpha-Linolensäure): kommt in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vor. Sie ist essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
- EPA (Eicosapentaensäure): steckt vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs sowie in Mikroalgen.
- DHA (Docosahexaensäure): ebenfalls aus Fisch und Algen. Sie ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut.
Der Körper kann aus ALA zwar EPA und DHA bilden, aber nur in begrenztem Umfang. Je nach Studie werden etwa 5 bis 10 Prozent zu EPA umgebaut, zu DHA meist deutlich weniger als 1 Prozent. Frauen wandeln etwas mehr um als Männer. Deshalb gilt: Leinöl ist wertvoll, ersetzt aber keine direkte Quelle für EPA und DHA.
Was Omega-3 leistet – und was nicht
Für Omega-3-Fettsäuren gibt es mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen. Sie gelten jeweils ab einer bestimmten Tagesmenge:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – ab 250 mg EPA und DHA am Tag.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und zur Erhaltung normaler Sehkraft – ab 250 mg DHA am Tag.
- EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (ab 2 g am Tag) und eines normalen Blutdrucks (ab 3 g am Tag) bei.
- Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – ab 2 g ALA am Tag.
Was große Studien zeigen
Ob Fischölkapseln Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei gesunden Menschen vorbeugen, ist umstritten. Die große VITAL-Studie mit rund 26.000 Teilnehmenden und 1 g Omega-3 am Tag fand insgesamt keinen deutlichen Effekt auf schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse. Ein Cochrane-Review kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Bei sehr hohen Dosen ab etwa 1 g am Tag zeigte sich in Auswertungen sogar ein leicht erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern.
Das Fazit: Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff, den du über die Ernährung gut abdecken kannst. Hochdosierte Präparate gehören in ärztliche Hände.
Der Omega-3-Index einfach erklärt
Der Omega-3-Index gibt an, wie viel Prozent aller Fettsäuren in den Membranen deiner roten Blutkörperchen auf EPA und DHA entfallen. Weil rote Blutkörperchen rund 120 Tage leben, zeigt der Wert deine Versorgung der letzten drei bis vier Monate – und nicht, ob du gestern Lachs gegessen hast.
So werden die Werte eingeordnet
- Über 8 Prozent: gilt als Zielbereich.
- 4 bis 8 Prozent: mittlerer Bereich. Hier liegen viele Menschen in Deutschland.
- Unter 4 Prozent: niedrige Versorgung.
Die Einteilung geht auf die Forscher William Harris und Clemens von Schacky zurück, die den Index entwickelt haben. Wichtig: Der Omega-3-Index ist bisher kein Routinewert in medizinischen Leitlinien. Er ist eine Selbstzahlerleistung und kostet je nach Labor etwa 50 bis 80 Euro. Für eine verlässliche Aussage sollte ein standardisiertes Messverfahren genutzt werden.
Wenn du deine Ernährung umstellst oder ein Präparat nimmst, lohnt sich eine Kontrolle frühestens nach drei bis vier Monaten. Besprich die Ergebnisse mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – besonders, wenn du Blutverdünner nimmst oder höhere Dosen planst.
Omega-3 in Lebensmitteln
So viel Omega-3 steckt ungefähr in üblichen Portionen. Fisch liefert EPA und DHA, Pflanzen die Vorstufe ALA. Die Werte schwanken je nach Herkunft, Saison und Fütterung.
Leinöl, Walnüsse und Algenöl
Wer keinen Fisch isst, kann ALA gut über pflanzliche Lebensmittel abdecken:
- Leinöl: 1 Esslöffel (10 g) liefert rund 5 g ALA. Nur kalt verwenden und nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern.
- Walnüsse: Eine Handvoll (25 g) enthält etwa 2 g ALA.
- Chiasamen und geschrotete Leinsamen: 1 Esslöffel liefert je nach Sorte 1,5 bis 2,5 g ALA.
- Rapsöl: 1 Esslöffel bringt knapp 1 g ALA und eignet sich auch zum Braten.
Für EPA und DHA gibt es eine pflanzliche Alternative: Algenöl. Fische reichern Omega-3 ja selbst über Algen in der Nahrungskette an. Algenöl ist deshalb für vegan lebende Menschen die naheliegende Quelle.
Das Verhältnis zu Omega-6
Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure aus Sonnenblumen-, Distel- oder Schwarzkümmelöl sind ebenfalls essenziell. Sie konkurrieren aber um dieselben Enzyme wie ALA. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von etwa 5 zu 1. Kaltgepresste Öle wie Schwarzkümmelöl haben ihr eigenes Profil und bereichern die Küche – als Omega-3-Quelle eignen sie sich nicht. Kombiniere sie deshalb mit Lein- oder Rapsöl.
So kommst du im Alltag auf deine Menge
Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, darunter fetten Seefisch. Eine Portion von etwa 150 g Makrele oder Hering liefert mehrere Gramm EPA und DHA – genug, um rechnerisch den Wochenbedarf zu decken.
Eine Beispielwoche
- Montag: Haferflocken mit geschroteten Leinsamen und Walnüssen.
- Mittwoch: Ofenlachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen.
- Freitag: Vollkornbrot mit Heringssalat oder geräucherter Makrele.
- Täglich: Salat mit einem Dressing aus Lein- oder Rapsöl.
Wenn du Kapseln nehmen möchtest
- Achte auf die Angabe von EPA und DHA in mg pro Tagesdosis, nicht nur auf „Fischöl 1.000 mg“.
- Gute Hersteller lassen auf Oxidation und Schadstoffe prüfen. Ein stark fischiger, ranziger Geruch ist ein Warnsignal.
- Die EFSA sieht bei Erwachsenen bis zu 5 g EPA und DHA am Tag als unbedenklich an. Bei Gerinnungshemmern oder anstehenden Operationen sprich höhere Mengen vorher ärztlich ab.
Omega-3-Mythen im Faktencheck
„Leinöl ersetzt Fischöl.“ Leinöl liefert reichlich ALA, aber der Körper bildet daraus nur wenig EPA und kaum DHA. Für EPA und DHA brauchst du Fisch oder Algenöl.
„Mehr Kapseln, mehr Schutz.“ Große Studien zeigen bei gesunden Menschen keinen klaren Vorteil hochdosierter Präparate. Ab etwa 1 g am Tag stieg in Auswertungen das Risiko für Vorhofflimmern leicht.
„Thunfisch aus der Dose ist eine Top-Quelle.“ Dosenthunfisch enthält meist nur wenige hundert Milligramm EPA und DHA pro 100 g. Hering, Makrele und Lachs liefern deutlich mehr.
„Ein Bluttest zeigt, was ich gestern gegessen habe.“ Der Omega-3-Index spiegelt die letzten drei bis vier Monate wider. Einzelne Mahlzeiten verändern ihn kaum.
FAQ — Omega-3-Fettsäuren
Wie viel Omega-3 braucht man am Tag?
Für Erwachsene gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag als ausreichend. Für ALA empfiehlt die DGE etwa 0,5 Prozent der Energiezufuhr, das sind rund 1 bis 1,5 g am Tag.
Was ist der Unterschied zwischen EPA und DHA?
Beide sind langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. DHA ist ein wichtiger Baustein von Gehirn und Netzhaut, EPA spielt vor allem im Stoffwechsel der Blutfette eine Rolle.
Welcher Omega-3-Index ist gut?
Werte über 8 Prozent gelten als Zielbereich, 4 bis 8 Prozent als mittel und unter 4 Prozent als niedrig. Lass das Ergebnis ärztlich einordnen.
Wo kann ich den Omega-3-Index messen lassen?
In vielen Arztpraxen oder über Labore mit Trockenbluttest per Post. Es ist eine Selbstzahlerleistung, meist für 50 bis 80 Euro.
Welche Lebensmittel haben am meisten Omega-3?
Bei EPA und DHA führen Makrele, Hering, Lachs und Sardinen. Bei ALA sind es Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Kann ich mich vegan ausreichend mit Omega-3 versorgen?
ALA ja, über Leinöl, Walnüsse und Rapsöl. Für EPA und DHA ist Algenöl die wichtigste vegane Quelle.
Kann man zu viel Omega-3 nehmen?
Über die Ernährung kaum. Bei Präparaten hält die EFSA bis zu 5 g EPA und DHA am Tag für unbedenklich. Bei Blutverdünnern sprich höhere Mengen ärztlich ab.
Wann sollte ich Omega-3-Kapseln einnehmen?
Am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit. So werden die Fettsäuren gut aufgenommen und fischiges Aufstoßen tritt seltener auf.
Quellen & weiterführende Lektüre5 Referenzen
- EFSA NDA Panel (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815.EFSA
- Harris WS, von Schacky C (2004): The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med 39(1):212–220.Studie
- Manson JE et al. (2019): Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med 380(1):23–32.Studie
- Abdelhamid AS et al. (2020): Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev (3):CD003177.Cochrane
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fett und essenzielle Fettsäuren.DGE
