Vitamin C und Zink: Was das Immunsystem in der Erkältungszeit braucht
Sobald die Tage kürzer werden, greifen viele zu Vitamin C und Zink. Beide Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Doch wie viel brauchst du wirklich, was bringt gepuffertes Vitamin C, was sagen Studien zur klassischen Erkältung – und was stärkt deine Abwehr außerdem?
Was tragen Vitamin C und Zink zum Immunsystem bei?
Vitamin C und Zink tragen beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – das ist wissenschaftlich anerkannt. Vitamin C trägt außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zur Verringerung von Müdigkeit. Wichtig ist eine gute Grundversorgung über das ganze Jahr. Ein Cochrane-Review zeigt: Regelmäßiges Vitamin C verhindert Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht, kann ihre Dauer aber leicht verkürzen.
3 Takeaways auf einen Blick
Grundversorgung statt Megadosis
Der Körper kann Vitamin C kaum speichern. Eine regelmäßige Zufuhr ist wichtiger als hohe Einzeldosen.
Zink nicht überdosieren
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag.
Lebensstil zählt mit
Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Vitamin D gehören genauso zur Abwehr wie Vitamin C und Zink.
Inhaltsverzeichnis
Das bekannteste Vitamin
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich und wird laufend über die Nieren ausgeschieden. Der Mensch kann es – anders als die meisten Tiere – nicht selbst bilden. Immunzellen reichern Vitamin C in hohen Konzentrationen an, während einer Infektion wird es schneller verbraucht.
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
- erhöht die Eisenaufnahme
Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Kiwi und schwarze Johannisbeeren. Eine rote Paprika deckt schon den Tagesbedarf. Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich – roh oder kurz gedünstet bleibt am meisten erhalten.
Was ist gepuffertes Vitamin C?
Bei gepuffertem Vitamin C ist die Ascorbinsäure an Mineralstoffe wie Calcium oder Natrium gebunden (z. B. Calciumascorbat). Dadurch ist es deutlich weniger sauer. Das kann angenehmer für Menschen mit empfindlichem Magen sein, die bei klassischer Ascorbinsäure Sodbrennen oder Magendrücken bekommen.
Tipps zur Einnahme
- Zum Essen: Das ist magenfreundlicher und passt gut in die Morgenroutine.
- Lieber verteilt: Bei höheren Mengen nimmt der Körper aufgeteilte Portionen besser auf, Überschüsse werden ausgeschieden.
- Mit Eisen kombinieren: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme – praktisch bei pflanzlicher Ernährung.
- Bei Nierensteinen in der Vorgeschichte hohe Vitamin-C-Mengen ärztlich abklären.
Das Spurenelement für die Abwehr
Zink ist an der Funktion von mehreren Hundert Enzymen beteiligt und wird für die Entwicklung und Aktivierung von Immunzellen gebraucht. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.
Gut aufgenommen wird Zink aus Fleisch, Käse, Eiern und Meeresfrüchten. Aus Vollkorn und Hülsenfrüchten ist die Aufnahme geringer, weil Phytat Zink bindet. Einweichen, Keimen und Sauerteig verringern den Phytatgehalt. Deshalb hängt der Bedarf laut DGE auch von der Ernährung ab: Für Frauen liegt er zwischen 7 und 10 mg pro Tag.
Bei Zink gilt: Mehr ist nicht besser. Dauerhaft zu viel Zink kann die Kupferaufnahme stören. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg pro Tag. Gut verträgliche Formen sind organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat.
Was dein Immunsystem außerdem braucht
- Vitamin D: trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – und ist im Winterhalbjahr in Deutschland oft knapp.
- Bewegung an der frischen Luft: moderat und regelmäßig. Ein täglicher Spaziergang bringt Tageslicht, Bewegung und frische Luft zusammen.
- Bunte Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern viele Mikronährstoffe auf einmal – dazu Eiweiß als Baustoff für Antikörper.
- Ausreichend trinken: Feuchte Schleimhäute sind eine wichtige erste Barriere. In geheizten Räumen hilft regelmäßiges Stoßlüften.
- Händewaschen: der einfachste und wirksamste Schutz vor Erkältungsviren.
- Stress im Blick: Dauerstress belastet die Abwehr – kleine Pausen und Entspannungsrituale helfen.
Schlaf: Die Nachtschicht deiner Abwehr
Während du schläfst, ist dein Immunsystem besonders aktiv. Studien zeigen: Wer dauerhaft weniger als sechs Stunden schläft, ist anfälliger für Erkältungen als Menschen mit sieben bis acht Stunden Schlaf. Auch die Reaktion auf Impfungen fällt nach Schlafmangel schwächer aus.
So schläfst du besser
- Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende
- Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten (etwa 16–18 °C)
- Eine Stunde vor dem Schlafen Bildschirme weglegen
- Abends leichte Mahlzeiten und wenig Alkohol
- Eine feste Abendroutine, etwa mit Tee, Buch oder einem Lavendel-Duft
Erkältungs-Mythen im Faktencheck
„Viel Vitamin C verhindert Erkältungen.“ In der Allgemeinbevölkerung nicht. Regelmäßige Einnahme kann die Dauer laut Cochrane-Review aber leicht verkürzen.
„Erst bei den ersten Symptomen einnehmen reicht.“ In Studien brachte eine Einnahme erst nach Beginn der Erkältung keinen eindeutigen Nutzen.
„Kälte macht krank.“ Erkältungen werden durch Viren ausgelöst. Im Winter verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen – dort verbreiten sich Viren leichter.
„Viel hilft viel bei Zink.“ Dauerhaft hohe Mengen können den Kupferhaushalt stören. Halte dich an die empfohlene Tagesmenge.
FAQ — Vitamin C und Zink
Wann nehme ich Vitamin C und Zink am besten ein?
Zu einer Mahlzeit, das ist magenfreundlicher. Zink zeitversetzt zu Eisen- oder Calciumpräparaten nehmen.
Kann ich zu viel Vitamin C nehmen?
Überschüsse werden über die Niere ausgeschieden. Sehr hohe Mengen können zu Durchfall führen.
Hilft Vitamin C, wenn ich schon erkältet bin?
Laut Cochrane-Review bringt eine Einnahme erst nach Beginn der Erkältung in Studien keinen eindeutigen Nutzen.
Wie viel Zink ist zu viel?
Das BfR empfiehlt höchstens 6,5 mg Zink pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Gesamtzufuhr sollte 25 mg nicht überschreiten.
Ist gepuffertes Vitamin C schlechter als normales?
Nein, es liefert ebenfalls Vitamin C, ist aber weniger sauer.
Brauche ich Vitamin C auch im Sommer?
Ja, der Bedarf besteht das ganze Jahr. Im Sommer ist er über frisches Obst und Gemüse oft leichter zu decken.
Welche Lebensmittel liefern viel Zink?
Rindfleisch, Hartkäse, Eier, Austern, Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen. Aus tierischen Quellen wird Zink besser aufgenommen.
Sollte ich auch Vitamin D nehmen?
Im Winterhalbjahr ist die Eigenbildung in Deutschland gering. Ob du ergänzen solltest, zeigt ein Bluttest beim Hausarzt.
Quellen & weiterführende Lektüre4 Referenzen
- Hemilä H, Chalker E (2013): Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev (1):CD000980.Cochrane
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin C, Zink.DGE
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln.BfR
- Prather AA et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38(9):1353–1359.Studie
