Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: Unterschied & Einnahme
Vier Vitamine brauchen Fett, um überhaupt in deinen Körper zu gelangen, neun lösen sich in Wasser. Das klingt nach Schulbiologie, hat aber ganz praktische Folgen: für das Kochen, für die Frage, wann du ein Präparat nimmst, und dafür, welche Vitamine du überdosieren kannst. Hier bekommst du den Überblick – mit Tagesbedarf, Höchstmengen und Tipps für die Küche.
Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Sie werden zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen und in Leber und Fettgewebe gespeichert – deshalb können sie sich bei zu hoher Zufuhr anreichern. Wasserlöslich sind Vitamin C und die acht B-Vitamine. Sie gelangen direkt ins Blut, werden kaum gespeichert und Überschüsse großteils über die Nieren ausgeschieden. Eine Ausnahme ist Vitamin B12, das die Leber über Jahre speichert. Für den Alltag heißt das: fettlösliche Vitamine zu einer Mahlzeit mit etwas Fett nehmen, wasserlösliche regelmäßig zuführen – und bei beiden Höchstmengen beachten.
3 Takeaways auf einen Blick
Merkwort: EDEKA
Die fettlöslichen Vitamine sind E, D, K und A. Alle anderen – C und die B-Gruppe – sind wasserlöslich.
Fett als Türöffner
Ohne etwas Fett in der Mahlzeit nimmt der Darm A, D, E und K deutlich schlechter auf.
Speicher hat zwei Seiten
Fettlösliche Vitamine halten länger vor, können sich bei hohen Dosen aber auch anreichern.
Inhaltsverzeichnis
13 Vitamine, zwei Gruppen
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die dein Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Sie werden nach einer einfachen Eigenschaft in zwei Gruppen eingeteilt: Lösen sie sich in Fett oder in Wasser?
- Fettlöslich (4): Vitamin A, D, E und K
- Wasserlöslich (9): Vitamin C sowie B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12
Diese Eigenschaft bestimmt, wie ein Vitamin aufgenommen, im Blut transportiert, gespeichert und ausgeschieden wird. Sie entscheidet auch darüber, ob es beim Kochen ins Wasser übergeht, ob du es zum Essen nehmen solltest und wie schnell ein Mangel – oder ein Zuviel – entstehen kann.
Eine Eselsbrücke für die fettlöslichen Vitamine: EDEKA – E, D, K, A. Alles andere löst sich in Wasser.
Vitamin A, D, E und K im Überblick
Fettlösliche Vitamine werden im Darm gemeinsam mit Nahrungsfett und Gallensäuren aufgenommen und über die Lymphe ins Blut gebracht. Gespeichert werden sie in Leber und Fettgewebe.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Quellen: Leber, Eigelb, Butter; als Vorstufe Beta-Carotin in Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es entsteht vor allem in der Haut durch Sonnenlicht.
- Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Nüsse.
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Quellen: Grünkohl, Spinat, Brokkoli (K1), fermentierte Lebensmittel und Käse (K2).
Wichtig: Wer Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon (Marcumar) nimmt, sollte die Vitamin-K-Zufuhr möglichst gleichmäßig halten und Präparate mit Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Vitamin C und die B-Gruppe
Wasserlösliche Vitamine gelangen über die Darmwand direkt ins Blut. Der Körper hält von den meisten nur kleine Reserven vor. Was er gerade nicht braucht, scheiden die Nieren größtenteils mit dem Urin aus.
Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Kollagenbildung für die Haut und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Es erhöht außerdem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen: Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwi. Die DGE empfiehlt Frauen 95 mg am Tag.
Die B-Vitamine
Die acht B-Vitamine sind vor allem am Energiestoffwechsel beteiligt und tragen – je nach Vitamin – zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Sie stecken in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, grünem Gemüse, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch.
Die große Ausnahme: B12
Vitamin B12 ist zwar wasserlöslich, wird aber in der Leber gespeichert – oft für mehrere Jahre. Deshalb entwickelt sich ein B12-Mangel meist sehr langsam.
Fettlöslich und wasserlöslich im Vergleich
Die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
Wann und wie du Vitamine einnimmst
Fettlösliche Vitamine: zum Essen
Nimm Vitamin D, E, K und A am besten zur Hauptmahlzeit mit etwas Fett – ein Butterbrot, Joghurt, ein Salat mit Öl. Öltropfen bringen das Fett teilweise schon mit, trotzdem verbessert eine Mahlzeit die Aufnahme. Ob morgens oder abends, ist zweitrangig.
Wasserlösliche Vitamine: regelmäßig
B-Vitamine und Vitamin C kannst du mit einem Glas Wasser nehmen, gern zum Frühstück. Weil der Körper wenig speichert, zählt die tägliche Regelmäßigkeit. Bei Vitamin C wird der Darm mit steigender Dosis weniger effizient – mehrere kleine Portionen über den Tag sind sinnvoller als eine große.
Höchstmengen im Blick
- Vitamin A: Höchstmenge 3.000 µg Retinol pro Tag (EFSA). Das BfR rät Frauen nach den Wechseljahren von hoch dosierten Präparaten ab.
- Vitamin D: 100 µg pro Tag (EFSA); das BfR empfiehlt in Nahrungsergänzung höchstens 20 µg.
- Vitamin E: 300 mg pro Tag (EFSA).
- Vitamin B6: 12 mg pro Tag (EFSA); das BfR empfiehlt in Nahrungsergänzung höchstens 3,5 mg.
- Folsäure: 1.000 µg pro Tag aus angereicherten Lebensmitteln und Präparaten.
Raucherinnen und Raucher sollten keine hoch dosierten Beta-Carotin-Präparate nehmen. Bei Medikamenten, Nieren- oder Lebererkrankungen sprich die Einnahme bitte ärztlich ab.
So holst du beim Kochen mehr Vitamine heraus
Wasserlösliche Vitamine schonen
- Gemüse dämpfen oder dünsten statt in viel Wasser kochen – Vitamin C, B1 und Folat gehen sonst ins Kochwasser über.
- Kochwasser für Soßen oder Suppen weiterverwenden.
- Gemüse erst kurz vor dem Kochen schneiden und nicht lange warmhalten.
- Obst und Salat frisch essen – Vitamin C ist hitze- und luftempfindlich.
Fettlösliche Vitamine verfügbar machen
- Karotten, Kürbis oder Grünkohl mit einem Löffel Rapsöl, Olivenöl oder etwas Butter zubereiten.
- Pflanzenöle dunkel und kühl lagern: Vitamin E und A sind licht- und sauerstoffempfindlich.
- Ein Salat mit Dressing aus Öl liefert mehr Carotinoide als einer mit fettfreiem Dressing.
Ein Beispieltag
Morgens Haferflocken mit Joghurt, Beeren und Walnüssen. Mittags Ofenkarotten und Brokkoli mit Rapsöl, dazu ein Ei. Nachmittags eine Paprika zum Knabbern. Abends Vollkornbrot mit Käse und ein Feldsalat mit Olivenöl. So kommen beide Vitamin-Gruppen auf ihre Kosten – ganz ohne Rechnerei.
Vitamin-Mythen im Faktencheck
„Wasserlösliche Vitamine kann man gar nicht überdosieren.“ Doch. Hohe Dauerdosen Vitamin B6 können Nerven schädigen, und sehr viel Vitamin C kann Durchfall auslösen.
„Fettlösliche Vitamine sind gefährlich.“ Nein. Aus normalen Lebensmitteln ist eine Überdosierung praktisch unmöglich. Problematisch sind vor allem hoch dosierte Präparate über lange Zeit.
„Vitamin D sollte man nüchtern nehmen.“ Im Gegenteil: Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett wird es besser aufgenommen.
„Rohkost liefert immer mehr Vitamine.“ Für Vitamin C oft ja. Beta-Carotin aus Karotten oder Tomaten wird aber erhitzt und mit Fett besser verfügbar. Die Mischung macht es.
FAQ — Fett- & wasserlösliche Vitamine
Welche Vitamine sind fettlöslich?
Die Vitamine A, D, E und K. Als Eselsbrücke hilft das Wort EDEKA. Alle anderen Vitamine – Vitamin C und die acht B-Vitamine – sind wasserlöslich.
Wann sollte ich fettlösliche Vitamine einnehmen?
Am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, zum Beispiel zum Frühstück mit Butterbrot oder Joghurt oder zum Mittagessen. Die Tageszeit ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit.
Kann ich wasserlösliche und fettlösliche Vitamine zusammen nehmen?
Ja, das ist in der Regel kein Problem. Nimm sie dann einfach gemeinsam zu einer Mahlzeit mit etwas Fett.
Was passiert mit zu viel wasserlöslichen Vitaminen?
Überschüsse werden größtenteils über die Nieren ausgeschieden. Das ist der Grund, warum der Urin nach einem B-Komplex kräftig gelb aussehen kann. Bei Vitamin B6 und Niacin gibt es trotzdem Höchstmengen.
Welche Vitamine kann man überdosieren?
Am ehesten die fettlöslichen Vitamine A und D, weil sie gespeichert werden. Aber auch Vitamin B6 kann in hohen Dauerdosen Nebenwirkungen haben. Halte dich an die Verzehrempfehlung und die Höchstmengen.
Wie lange speichert der Körper Vitamine?
Vitamin A und D reichen oft Wochen bis Monate, B12 sogar mehrere Jahre. Die meisten anderen wasserlöslichen Vitamine nur Tage bis wenige Wochen.
Gehen beim Kochen Vitamine verloren?
Ja, vor allem Vitamin C, B1 und Folat. Dämpfen, kurze Garzeiten und das Weiterverwenden des Kochwassers helfen. Fettlösliche Vitamine sind hitzestabiler, aber licht- und sauerstoffempfindlich.
Brauche ich für Vitamin-D-Tropfen eine fettreiche Mahlzeit?
Eine große Portion Fett ist nicht nötig. Schon ein normales Frühstück oder Mittagessen mit etwas Butter, Käse, Joghurt oder Öl reicht aus.
Quellen & weiterführende Lektüre4 Referenzen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, aktualisierte Ausgabe.DGE
- EFSA (2024): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition.EFSA
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.BfR
- Bundeszentrum für Ernährung: Vitamine – fettlöslich und wasserlöslich.BZfE
